感受到压力时，我们如何反制它？

 

头痛、失眠、焦虑、注意力涣散……近来是否发现自己有这些压力症状？如果是的话，你并非个例。

 

西班牙纳瓦拉大学医院（Clnica Universidad de Navarra）精神病学专家豪尔赫·普拉·比达尔（Jorge Pla Vidal）博士认为，面对困境时，我们会进入高度警觉戒备的状态，“压力”一词就是对这种状态的一个口语化表达。

 

而随着疫情的持续——这属于困境的一种极端情况——许多人开始变得脆弱敏感，特别是那些负有重大责任和担任管理职位的人。

 

普拉·比达尔指出，一定程度的压力并非坏事，因为它也能产生一种状态，让我们能够更好地面对所觉察到的威胁。

 

他的同事、纳瓦拉大学医院体检中心主任奥斯卡·贝洛基·鲁伊斯（Oscar Beloqui Ruiz）博士则指出，高管通常能够自如地管理压力，因为在其职业生涯中，他们有足够多的阅历去建立应对机制。

 

此外，为了在工作中保持最佳状态，他们需要有自制力和时间管理能力，而这些能力也可以应用在其个人生活中。因此，他们更容易做到吃得讲究、锻炼充分，并且比起条件没那么好的管理者，也更有经济能力享受某些舒适用品，使压力有所缓解。

 

然而，事实表明，即使对一直掌控自如的高管们来说，新冠疫情也相当令人头痛。根据《欧洲心理创伤杂志》（European Journal of Psychotraumatology）的研究，这可能是因为他们被迫去执行一些“超常规任务”。

 

我们认为，这类任务超出了人们的专业范围，或有悖于人们的经验、专长甚至职权。

 

2020年的这项研究发现，在新冠疫情期间，此类任务数量增多，造成管理者的痛苦、焦虑和抑郁水平升高，我们也能据此预测哪些管理者容易出现心理健康问题。

 

这项研究还发现，组织在新冠疫情期间的裁员数量与其最高管理层（董事会成员）的压力症状之间，存在着显著的相关性。

 

能够预测压力情况的其他风险因素，还包括年龄、相对收入和工作状况。“压力往往更多出现在40~50岁之间。”贝洛基说，“这也是人们通常感到身上担子太重的时候：在工作中，专业人士忙于发展自己的事业；在家里，孩子们仍需要父母的大量照顾。”

 

这也印证了“人一生的幸福感呈U形曲线”的研究结论——幸福感在年近50岁时降至最低，然后才开始重新攀升。

 

贝洛基引用了纳瓦拉大学医院的另一项研究：该研究发现40岁以下女性的压力更大，也更焦虑，而正是在这个年纪，许多女性有了孩子，或者孩子开始上学，同时她们在工作中承担了更大责任。

 

 

社交媒体也会让我们产生焦虑，让我们觉得自己活得不如同龄人。实际上，《欧洲心理创伤杂志》的研究发现，相对收入水平“与焦虑抑郁程度有显著的负相关性，这就意味着，薪酬较低管理者的焦虑抑郁风险可能特别大”。在收入与平等差距更大、社会保障更少的美国，情况可能还要更严重。

 

除了个人或职业角色与责任，以及履行这些角色和责任的环境以外，普拉·比达尔强调，一个人如何应对压力，说到底还是和人自身有很大关系——也就是说，和他们的生存方式有关，无论是在生理上、心理上还是情感上，甚或是基因方面。

 

许多疾病，包括焦虑症和抑郁症，都有其遗传上的根源。有鉴于此，贝洛基的研究小组启动了一项基因组检查——这在西班牙尚属首次——旨在筛查患者的基因特征，并探寻其与650多种疾病的潜在关联。

 

如果有了这方面的信息，患者就可以更好地照顾自己，并且也能知道，为了降低自身易患疾病的健康风险，他们需要注意避免什么。

 

但这并不是说我们在心理健康方面的命运已然注定。除了平衡饮食、戒掉吸烟或酗酒等有害习惯、经常开展体育锻炼，以及避免长时间工作（这样做最终会降低工作绩效）等已被证明行之有效的做法外，我们可以做的事情还有很多。

 

在IESE商学院人力资源管理教授兼教练小组负责人阿尔韦托·里韦拉（Alberto Ribera）看来，关键是培养抗压韧性。里韦拉在IESE商学院的MBA课程里开设了一门压力管理课。他认为，抗压能力并非与生俱来，但能够通过适当训练加以培养。

 

普拉·比达尔对此表示认同。在面对生活中的任何问题时，“接受训练通常都会有所帮助”。训练可以从生理抗压力入手，再延伸到所有其他方面（如情感、心理和精神方面）的抗压能力。“你必须保证充足的高质量睡眠。”他补充道，“这句话的意思是说，不要带着你的问题上床睡觉。”

 

自新冠疫情暴发以来，越来越多的人表示，自己出现了“越刷屏越心烦、越心烦越刷屏”（doomscrolling）的情况，也就是每天临睡前都要来一遍这种自虐仪式，想借刷手机来缓解自己的焦虑，结果却因刷到更多负面消息而焦虑。

 

 

正如《连线》（Wired）杂志专栏作家所观察到的：“每天晚上沉溺于推特的两个小时……只会让那些最需要保持头脑清醒的人精疲力竭、心理健康水平下降。”

 

“关掉那些数字干扰源吧。”里韦拉这样建议道。不只是晚上，在白天也要这样做。

 

“除非在开会或完成手头工作时你要用到它们，不然的话，就请你关掉电话、社交媒体、电子邮件通知，诸如此类。人们有一种严重误解，以为自己有能力多任务并行。

 

可是研究表明，注意力一旦分散，包括使用那些会让你分心的科技产品，只会降低工作效率，并且增大压力。要安于当下。如果你集中注意力，一次只做一件事，大量问题处理起来就会容易很多。”

 

“还要培养对自身健康状况的觉察力。”普拉·比达尔补充道。这就意味着，要清楚自己的极限所在，不要超出这些极限。

 

你可以说“不”——对你赶不上的最后期限说“不”，对把皮球踢回给你的同事说“不”，对那些让你无暇顾及真正重要事务的急事说“不”。

 

“如果拥有了自我觉察能力，就能够发现压力开始的苗头，并且也知道需要做些什么，来给你的身体、情绪、心理和精神状态充电，让自己不被压垮。”

 

“这可不是要让你成为超人，”里韦拉说，“而是要在你感到脆弱的时候，能够坦然接受，并且如有必要，向他人求助，化解这种脆弱。”

 

后面这一点是关键所在。正如幸福感研究所表明的，当我们开始重视人际关系并和他人沟通交流时，我们往往就能从U形曲线的谷底反弹。“我们都需要和别人交往，”里韦拉说，“所以需要时就去寻求帮助吧，和你所爱的人多交流，可以帮助你甩掉压力。”

 

 

| 化解自我压力

 

• 寻找意义和目的 这样做能让你换个视角，而当你看得长远，并且也在朝着更美好的未来努力时，就能够承受住一时的压力。

• 不要盲目乐观 现实一点，如实地看待事物，不要夸大其词或拒绝接受现实。

• 不要固执己见 僵化死板只会让我们走进死胡同。

• 当心认知扭曲 不要以偏概全、给所有事情都贴上非黑即白的标签，或把负面事件看成永远的失败。

• 认可自己的能力 把“我不得不如此”和“我没有办法”改为“我选择如此”和“我选择不做”，提醒自己：我总是可以有所选择。

• 少说“应当”“必须”或“应该”  这些词语，如果用在自己身上，会引发内疚和羞耻感，如果用在别人身上，则会让人产生挫败感。

• 努力培养同情心和感恩心 少自责或责备他人，多想想你的福气。

• 活在当下 倾听身体所发出的警讯。找到此时此刻最能让你充满活力、欢欣鼓舞的事情，并全心投入其中。

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资料来源：尼娅·普拉梅诺娃（Nia Plamenova）和阿尔韦托·里韦拉撰写的Cognitive Behavioral Therapy for Stress Relief（2020年）。

 

| 化解团队压力

 

• 重新认识逆境 不要过度夸大困境，要把不确定性、压力和变化视为生活与工作的正常内容。

• 培育信任文化 营造一种安全的氛围，让人们不会因为自己的脆弱而受责罚或被评判。

• 让大家清楚有哪些资源可用 引导人们认识现有资源，并鼓励他们运用这些资源寻找可行的解决方案。

• 赋予人们使命感 让人们看到自己对组织做出了哪些贡献，还有其工作产生了哪些正面影响。

• 培育现实乐观主义 没有什么事情是100%的好或100%的坏。鼓励人们把难题看成学习的机会，而非灾难事件。

• 利用社会支持 展现同情心和同理心，从而创造并维系一种社群意识，让人们知道自己并不孤单。

• 加强沟通，提高透明度 让每个人保持信息对称始终都很重要，在面临困难时尤为如此。

• 培育成长心态 奖励奋勇前行和积极主动的行为，变逆境为创新成长的机会。

• 庆贺每一个成功 即使仍面临种种挑战，对好的进展加以肯定，也会让人们有一种“一切皆在掌握中”的感觉，由此创造出良性循环。

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资料来源：尼娅·普拉梅诺娃和阿尔韦托·里韦拉撰写的论文Resilience（编号DPON-348-E，2020年）。

 

 

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* 原文Managing Stress Before It Manages You载于IESE Insight杂志，经西班牙IESE商学院授权刊登。如需阅读原文，可登录www.ieseinsight.com。

 

原文《反制压力》

刊登在《商业评论》2022年2/3月号