反内耗三字诀，让胖猫悲剧不再重演
“拥有健康情绪的诀窍很简单：断、舍、离。”
好文5962字 | 10分钟阅读
作者：马浩天，畅销书作者，心理学爱好者，代表作品有《一本书读懂销售心理学》《微表情心理学》《微反应心理学》等。
本文摘编自《反内耗心理学》，天津科学技术出版社出版，竹石文化出品。
最近，“胖猫”跳江自尽的事件令众人痛心惋惜。据悉，胖猫平日省吃俭用，却为女友花费巨额钱财，最终还是分手。在这段时间里，那些小不快、小不甘、小不爽等负面情绪长期累积，引发了当事人的精神内耗，最终造成了无法挽回的悲剧。
自我价值感低的人，更在意“别人的声音”
“关于这个策划老板催了三次了，你怎么能只顾着去和男朋友约会呢？周六来加个班吧。”即便心中不愿意，但担心拒绝会让上司不高兴，所以依然违背心意同意加班。
面对别人提出的请求，即使自己心中不愿意，但为了让对方满意，也依然勉强自己去做。这样的人，就是自我价值感低的人。
跟正常人相比，自我价值感低的人往往更在意“别人的声音”。当一个人过度在乎别人的感受，长期忽略甚至压抑自己内心的需求时，他的内心就很容易滋生不满，进而产生焦虑的负面情绪。
心理学家发现，自我价值感低的人，由于不自信，经常迫切希望通过某些行为来获得他人的认同。比如，在工作中，自我价值感低的人总是希望得到上司的肯定；在跟朋友交往时，他们希望被朋友看重……
然而，越是这样，就越没有人会考虑他们的感受，自我价值感就会进一步降低。
自我价值感之所以低，除了不自信外，自我认知错误也是一个重要原因。
比如，有些人在取得一次成功之后，可能就会将这次成功视为自己应该要达到的标准，甚至对自己提出更高的要求。一旦没有达到，就会自我怀疑，内心充满焦虑和不安，迫切希望通过再一次成功来证明自己。
越是这样，就越无法取得成功，心理焦虑和不安就愈加严重，由此陷入情绪的恶性循环。
由此，我们需要明白，一次成功，那只是偶然，我们可以将其视为奋斗的目标，但是不能将其当作经常会发生的事情，然后对自己的价值感和能力产生误解。对自己有正确的认知，成功也好，失败也罢，我们都能够以良好的心态面对。
我们应记住，无论发生什么事情，都不要贬低自己，也不要被“别人的声音”左右。每个人都有自己的价值。而提高自我价值感，则能在很大程度上让我们降低内耗，从而保持情绪稳定。
讨好他人不如取悦自己
在现实生活中，我们要避免那种老好人式的讨好他人的行为。很多人都羡慕“老好人”有一个好人缘，然而很多时候，那些“老好人”并不快乐。对他人友善本身是一件好事，但当友善超过了一定的限度，就会造成内耗。
怎样定义“老好人”呢？“老好人”指那些经常帮助别人，对别人的请求全部答应，过度热心助人的人；处处为别人着想，想尽办法为别人解忧，特别善解人意的人；遇到矛盾冲突主动退让，对别人的意见一味说好，非常与人为善的人；别人有了困难就会伸出援手，就算会损害自己的利益也义无反顾的人……
美国心理学家巴巴内尔认为，过度友善并不是一种值得赞美的性格，而是一种病态心理，他将其称为“看管人性格紊乱”“友善病”或者“取悦病”。
一个人过度友善只是因为他们内心极度缺乏安全感，希望借助不断地帮助他人来得到认可和肯定。他们表面友善无私，内心深处却充满孤立、空虚、痛苦、焦虑等负面情绪。他们会将他人的意志作为自己的行为准则，从而迷失自我。一旦讨好的对象表现出一点儿不满，他们就有可能陷入恐慌情绪。
英国心理学家阿布斯告诉我们：“如果想改变这种长期以来的行为习惯，那就需要‘痛苦地努力’，需要了解自己，认知自己的恐惧和担忧。”
我们要大胆地学会为自己说话，学会正视自己的不足。我们要明白，我们有自己的生活和工作，无须和他人比较，更无须讨好他人，我们只要掌握好自己的生活和工作节奏，好好做自己，好好努力，就可以了。
平等和尊重是处理人际关系的基础。当一个人的能力越来越强大之后，他就会发现讨好他人只会带来情绪的内耗，自己的情绪应该掌握在自己手里。
低内耗从接纳自己的不完美开始
完美主义，意思是做事情要么就做到极致，要么就干脆不做，这句话是完美主义者奉行的准则。
对很多人来说，拥有完美的人生是他们努力的目标。他们想要工作优秀、婚姻幸福、身体健康、朋友多多、四处旅游、灵魂自由……
但是，生活并不以个人的意志为转移，总会给你带来这样或那样的意外，让我们陷入焦虑和恐慌的内耗情绪。因此，学会接受生活中的不完美，才能做到不内耗或低内耗。
事实上，完美主义者在心理上都有一种病态的“耻辱感”，他们大多自卑、多疑、多虑、喜欢争夺，并且非常敏感狭隘，在他们眼里，几乎每个人都是他们的竞争对手。因此，他们无论做什么都力求完美，希望通过完美来证明自己的优秀和强大。
完美主义者通常无法接受自己犯错，一旦犯错就会变得焦虑不安，并且会不断地自责和自我批判。因此，他们在工作中常常会拖延，并陷入“开始前满怀信心—准备时间过长—任务逾期完成—决心下次不再拖延”的怪圈。
世界上不存在完美的人和事，正是因为各种不完美，我们才有机会感知人生的意义和乐趣，感受世界的多姿多彩。
其实，心理学家发现，坏情绪的占比仅有1%，所以你因为不完美而产生的自卑、焦虑简直无足轻重。
当白天的错误和遗憾让你感到焦虑时，我建议你在晚上临睡前躺在床上跟自己进行五分钟的对话，问问自己：“我今天为什么不开心呢？今天出现了什么问题？”然后，进行自我检查和细节剖析，寻找问题的真正原因。
最后，进行积极的自我暗示：“我相信自己的能力，下一次我会更谨慎，避免出现这种问题。”
坚持这样做一段时间后，你就会发现，人生中的那些不完美都是可以接受的。而当你接纳了不完美的自己，你就会活得坦然、自在，内耗随之降低。如此，在以后的生活中，无论遇到什么样的困难和挫折，你都能有足够的心力去应对和战胜它们。
做到不对抗、不抵触
“情绪对抗”，很好理解，指一个人在做自己不喜欢的事情时，表现出来的抵触心理或者情绪。
在日常生活中，如果遇到自己喜欢的事情，人们会开开心心地投入其中；如果遇到自己不喜欢的事情，人们就会很容易变得没心情、不想做。
要是因为外在原因而不得不去做，那就很容易产生对抗和抵触的负面情绪，进而让自己陷入情绪内耗，使能量越来越弱，很多工作和生活中的正常事情都应对不来，导致自己的人际关系变差，整体运势下滑，各方面一团糟。
所以，不论遇到什么事情，我们都应该将情绪表达出来，而不能选择情绪对抗。
越是遇到不喜欢的事情，我们越要想办法调整自己的情绪，不让自己被1%的坏情绪左右。因为带着对抗的情绪去做事情，我们的抵触心理就会越来越严重。而这种消极的状态会大大增加我们犯错的概率。
其实，我们完全可以将不愉快的事情视为一次锻炼，甚至一次经验的积累。当学会转换心态后，你就会发现那些自己不喜欢做的事情，并没有想象中的那样让我们难以接受，只要多付出一点儿耐心和努力就能完成。
野马结局：不做“愤怒的野马”
有些时候，人们会因为一些微不足道的事情而大动肝火，假如不能及时控制自己的情绪，事态便会愈演愈烈，甚至会造成严重的后果。
比如：在埋头加班的某个夜晚，办公室忽然断电了，你的电脑自动关机，刚做好的策划案由于没来得及保存，因此一晚上的努力都白费了。
此时，你没有想着怎么弥补，而是心情烦躁、生闷气或者给朋友打电话抱怨。这种现象就被称为“野马结局”。
在非洲大草原上，野马经常会遇到一种吸血蝙蝠，它们会叮在野马的腿上吸血。吸血蝙蝠把野马的血当作食物，无论野马怎样暴怒、狂奔，它们依然坚持吸饱之后才离开。因为拿这些“家伙”没办法，因此，很多野马都被活活折磨死。
后来经研究发现，这些吸血蝙蝠吸走的血量其实非常少，对野马来说不足以致命，真正导致野马丧命的，是它们被叮咬后的暴怒和狂奔。
换句话说，吸血蝙蝠仅仅是野马死亡的诱因，而野马被叮咬后产生的剧烈情绪反应，才是导致它们死亡的直接原因。
“野马结局”告诉我们这样的道理：外在事物并不能直接伤害我们，而我们对这些事物持有的不良信念与态度，才会让自己受到伤害。如果一个人不能控制情绪，那么他就要做好为恶劣情绪造成恶劣后果买单的准备。
没事不找事，烦恼都是找来的
在微博上看到过这样一个话题：什么样的情况才算最糟糕？有位博主的答案是“自己没事找事的情况最糟糕”。很多时候本来什么事都没有，而我们却胡思乱想、疑神疑鬼，认为自己受到了伤害，结果把自己和身边的人都折磨得伤痕累累。
当一个人进入多疑猜忌的状态时，别人的一个眼神、一句话都能让他浮想联翩，觉得别人对自己有意见或不怀好意。这种人明明跟他人相处得还算融洽，却很容易在脑海中设想别人跟自己水火不容的样子，长此以往便形成了一种错觉，即认为别人说话做事都在针对自己，必须给予回击。
因为开始有了和别人为敌、为难别人的念头，所以人际关系就变得越来越差，朋友圈也越来越小。
其实，我们的生活往往并没有想象中那么糟糕，许多痛苦都是自己没事找事找来的。如果不信，那么你不妨想一想，那些以前让你感到困扰和焦虑的事情，有几件真的变成了现实？
生活在快节奏的社会，我们需要承受的压力已经很大了，没必要再幻想出一些莫须有的烦恼来增加内耗。不跟自己较劲，最主要的就是要时刻保持情绪稳定，不为得不到而难过，不刻意追求过高的目标，把该做的做好，保持内心的平和与快乐。
仔细想想，生活中真的没有那么多令我们不开心的人和事。有时，我们因为一些小事而烦恼，都是得不偿失的。拥有健康情绪的诀窍很简单：断、舍、离。
首先，不理智的想法要断绝；其次，浪费在小事上的纠结要舍弃；最后，那些令我们的情绪变得糟糕的人和事要远离。
在这些人的思想中，开心是努力之后的奖励，是付出辛苦之后的收获。其实，他们搞反了顺序，情绪积极的人更具有工作动力，高兴是获得高薪的基础。
“越努力越幸运”还是“越努力越焦虑”
老师和父母都告诉我们“越努力越幸运”，可进入职场之后却发现事实并非如此，“越努力越焦虑”才是常态。
你会遇到很多努力的人，他们兢兢业业，过着家—公司—餐厅三点一线的规律生活，但他们还是表现出一副焦虑的样子。你可能也会有这样的疑问：“为什么如此努力了，还是对生活充满焦虑？”
其实大家不是因为努力本身而焦虑，而是因为一直努力却得不到想要的结果而焦虑。“越努力越焦虑”的根本原因就是欲望没有得到满足。
那些努力又焦虑的人，并不是因为自己热爱而奋斗，而是焦虑驱使。因为没有得到期望的认同而产生焦虑，努力仅仅是摆脱这种焦虑的方式。他们会努力变强，然后在变强之后进入二次焦虑状态。这种不断叠加的焦虑会让他们体会不到努力的意义。
我们为生活疲于奔命时，殊不知生活离我们越来越远。我们整日绷着神经冲业绩，完全忽略了家庭和身体，丢弃了自己的兴趣爱好，把自己变成“机器人”，结果只能越努力越焦虑。
心理学家建议，人在必要时可以放弃那些无谓的努力。对持“努力成功”论的群体来说，这一说法很难接受。“放弃努力”会让他们生出恐慌情绪：生活已经这么艰难，还要放弃努力，那人生不是会变得更糟糕吗？
我们坚持着自己的信念：努力会让自己有钱，努力会让自己有好成绩，不努力就会失败……于是，我们放弃了生活中的很多美好，一直沉迷于努力，因努力而焦虑，因焦虑而内耗超标。
努力要适度，一旦发现自己对结果产生了焦虑，就马上停下来，用有趣的事情转移一下注意力，千万不要急功近利。无论是在工作还是在生活中，我们都应该做到适当、恰当的努力，并用正确的努力方式让自己幸运起来。
高薪重要，高兴更重要
在职场奋斗一段时间后，很多人都会感到困惑：“跟以前相比，我现在赚了更多钱，但为什么没有比以前更开心？”
是觉得赚钱太累吗？有一点儿。工作、生活和休闲之间的界限越来越模糊。看新电影、新电视剧，陪孩子去游乐园，在家里睡觉时，都有可能接到工作电话。
是觉得心理不平衡吗？有一点儿。为什么别人刷视频、陪家人时，自己需要聊工作？为什么别人下班就能躺平放松，自己却还要加班加点？
是担心有一天会失去吗？有一点儿。努力得到回报确实值得高兴，但随着收入的增加，我们内心的欲望也日渐膨胀，免不了会担心一朝收入下降又回到从前怎么办。如果真的回到刚工作那会儿，不仅心理上要承受由高到低的落差，消费上也会由奢入俭的，这对人来说是一种煎熬和巨大的考验。
关于金钱与幸福的关系，美国作家摩根·豪泽尔在《金钱心理学》中提出，两者的相关性大约是0.25。他认为在0.25之前，金钱跟幸福成正比关系；在0.25之后，两者基本上关系不大，他将这种情况称为“金钱边际效用递减”原则。
由此我们知道了，高薪与高兴并不总是成正比的。因此，当基本物质被满足，薪水越来越高之后，我们可以暂停大赚大花的模式，关注一下自己的精神世界，想办法让自己在没有更多金钱支撑的前提下持续高兴下去。
对一些人来说，高兴其实是比获取高薪更困难、更重要的修行。
30岁实现高薪以后，我们应该将“高兴”看作更高的修行，关注自己的生活状态，让自己变身成高兴的“供应商”，而不是依靠他人获得高兴。
关注每一天的能量守恒，假如白天过得有点儿辛苦，那晚上就给自己创造一个小惊喜。
在日常生活中，不断给自己制造一个又一个的小确幸，让自己持续拥有高兴的人生。
比如：做出了一些小成绩，就给自己一个小奖励，即要上进更要及时行乐。就像好利来的老板罗红，年轻时喜欢摄影，在企业做出成绩后，他就抽出时间，带上金钱，拿起手机，转身用镜头去记录美好的世界。
总之，人生在世，开心最重要。没有必要跟谁去比较，也不必焦虑、内耗。无聊了就提醒自己看会儿书，焦虑了就提醒自己换个思路，生气了就提醒自己去锻炼身体，出现落差了就提醒自己不要执着。
在有心有力的前提下，钱能多挣还是要多挣，但千万别赔上好心情，不高兴了，挣多少钱都没有意义。高薪重要，高兴更重要。
- End -
| 好书快看
反内耗心理学
马浩天 著
天津科学技术出版社
竹石文化出品
